夜間のより良い眠りのため、日中の覚醒と生活リズムを見直しましょう

睡眠の質と量を確保するため、まず心がけたいのが眠りを阻害しない環境づくりです。その人の尿量に合ったおむつを使い、肌触りの良いおむつを選んで、深夜の交換回数や不快感の低減に努めることが大切です。ただ、こうした取り組みだけでは十分とはいえません。じつは睡眠と表裏一体の覚醒、日中の過ごし方こそ、睡眠改善の鍵を握っています。

もうひとつは、常に一定量の睡眠を確保しようとする「ホメオスタシス」です。起きて活動していると脳内に睡眠物質がたまり、眠気が誘発されます。入眠すると睡眠物質が減り、再び覚醒します。つまり“疲れたから眠くなる”のです。この体のリズムに生活リズムを合わせることが、睡眠改善の早道となります。

そのため①規則正しく過ごして、生活リズムを保つ②体や脳に刺激を与えて、日中の覚醒を維持することが大切です。まず起床時や朝食時は明るい光をしっかり浴びましょう。昼間は離床して、散歩やストレッチなどの身体的な活動を行ったり、会話するなど他者と触れ合って脳を活性化させます。日中の眠気防止に昼寝は有効ですが、気をつけたいのは、その長さ。１時間以上の昼寝は心血管疾患やアルツハイマーなどのリスクを招くため、長く寝入ってしまいそうなら放っておかずに起こしてください。また不眠の元となる夕方の居眠りは厳禁。この時間帯に居眠りを防ぐプログラムを導入してみるのもよいでしょう。

夜勤の多い介護スタッフの場合も、生活リズムをなるべく一定に保つよう心がけてください。夜勤明けの休日だからといって、だらだら寝ていたり、夜遅くまで出かけたりしては体内時計のリズムが乱れ、眠りに悪影響を与えて疲労が蓄積します。睡眠の質が悪いと感情の制御がきかず、ネガティブにもなります。人は人生の３分の１を眠りに費やしています。健康な睡眠を守り、ケアの質を高める上でも、ぜひ日中の過ごし方を見つめ直してみてください。